7 способов взбодриться, если ни на что нет сил

1. Перекусите


Нет, шоколадный батончик и печеньки с офисной кухни не подойдут. Сладости если и помогут, то ненадолго

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

: они быстро поднимут уровень сахара в крови, но заряд энергии вскоре иссякнет, а спать захочется ещё сильнее. Лучше выделите время на полноценный обед с блюдами, которые богаты белком и сложными углеводами. Например, куриная грудка с бурым рисом и овощами — отличный вариант.

Есть, кстати, лучше меньше, но чаще. Оптимальный режим — завтрак, обед и ужин, к ним можно добавить

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

лёгкие перекусы раз в три‑четыре часа. Если на еду отвлекаться некогда, держите под рукой запас орехов или фруктов, а когда хочется чего‑нибудь сладкого, съешьте банан или пару долек горького шоколада.

Чтобы не клевать носом в течение дня, обязательно завтракайте. С утра можно заправиться кашей на воде или нежирном молоке (чтобы было вкуснее, добавьте к ней фрукты и ягоды), омлетом или варёными яйцами. А ещё добавьте в рацион продукты, богатые железом. Причиной постоянной усталости может быть анемия, а бобовые, мясо и цельнозерновые продукты помогут

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

справиться со слабостью.

2. Устройте разминку


Казалось бы, какая разминка, когда и так нет сил, но двигаться всё-таки надо. Даже 15‑минутная прогулка поможет

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

взбодриться: например, сделайте пару кругов вокруг офисного здания, только спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Поставьте себе напоминалку на смартфоне и раз в час ненадолго отрывайтесь от компьютера: можете сделать серию приседаний или поотжиматься от стены.

Если работаете из дома, отвлекитесь от дел и сделайте перерыв на йогу. Вот упражнения, которые помогут встряхнуться и зарядиться энергией:

1. Опуститесь на колени и сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Соедините большие пальцы ног и слегка разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь вперёд, чтобы коснуться лбом пола. Руки опустите вдоль тела или положите на пол перед собой. Задержитесь в таком положении хотя бы на 30 секунд, со временем можно увеличивать продолжительность упражнения.
2. Сядьте на пол, колени разведите в стороны. Сложите стопы вместе, обхватите их руками и подтяните как можно ближе к туловищу. Попробуйте потянуться коленями к полу и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Если поначалу больно, то лучше не усердствовать — со временем растяжка станет лучше.
3. Лягте на живот, ладони разместите под плечами и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус, а руки оставьте согнутыми в локтях. Задержитесь в этом положении на два цикла из вдоха и выдоха, а потом поднимитесь ещё выше, чтобы руки выпрямились. Напрягите ягодицы и колени и удерживайте это положение в течение двух дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное. Повторите от трёх до пяти раз.

Регулярные упражнения не только взбодрят, но и в целом пойдут на пользу здоровью. ВОЗ рекомендует

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

людям в возрасте от 18 до 64 лет выделять на физическую активность хотя бы 150 минут в неделю. Занятия помогут

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

снизить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и некоторых видов рака.

3. Наладьте режим сна


Возможно, вечная усталость и апатия — это результат недосыпа. Чтобы выспаться, взрослому человеку нужно

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

от 7 до 9 часов. Недостаток сна может

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

сильно ударить по здоровью: возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, увеличивается риск возникновения диабета 2‑го типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.

Чтобы высыпаться, соблюдайте простые правила:

• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Придерживайтесь этого расписания и в будни, и в выходные. Забивать на сон, чтобы поработать или посмотреть кино, — плохая идея.
• Не переедайте на ночь. Перекусить перед сном можно, а вот наедаться до отвала не стоит. Во‑первых, будет сложно заснуть, во‑вторых, может

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  возникнуть изжога.
• Создайте подходящие условия для сна. В комнате должно быть темно, тихо и прохладно

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  — от 15,6 до 19,4 °C. Переведите гаджеты в беззвучный режим, чтобы среди ночи не просыпаться от уведомлений, а если сну мешают фонарь за окном или храпящий сосед, запаситесь маской для сна и берушами.
• Подготовьтесь ко сну. Примите тёплую ванну, послушайте расслабляющую музыку или почитайте. Физические упражнения тоже могут помочь, но с интенсивными тренировками лучше закончить

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  за 4 часа до сна, а на вечер оставить что‑нибудь полегче — например, комплекс для растяжки.
• Отложите смартфон подальше. Свет от экранов может

  Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

  плохо сказаться на качестве сна, поэтому за час до того, как пойдёте в кровать, лучше не пользоваться гаджетами.

Если всё равно не высыпаетесь, это повод обратиться к врачу: он поможет найти причину и подберёт подходящее решение.

Проблемы со сном могут возникнуть из‑за сбитых ритмов сна и бодрствования, когда нарушается выработка мелатонина. Такое встречается у людей, которые работают в ночную смену, поменяли режим дня после перехода на удалёнку или возвращения в офис, испытывают сильный стресс.
Разбираться, почему со сном всё сложно, лучше с лечащим врачом. Одна из возможных причин — нарушение нормальной выработки мелатонина. Это вещество регулирует циркадные ритмы — проще говоря, наши внутренние часы. В таких случаях на помощь могут прийти препараты мелатонина — например, «

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

». Он может способствовать ускоренному естественному засыпанию и повышению качества сна, а заодно улучшить самочувствие и эмоциональное состояние после пробуждения. Препарат не вызывает привыкания и зависимости.

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

4. Ополосните лицо прохладной водой


Если работаете из дома, можно принять контрастный душ, а в офисе придётся обойтись сокращённой программой. Когда чувствуете, что вот‑вот отключитесь, умойтесь чуть тёплой водой или хотя бы смочите шею и запястья.

Можно воспользоваться термальной водой или освежающим спреем — его легко сделать своими руками. Например, заварите пакетик ромашкового чая в стакане воды, а когда настой остынет, перелейте в бутылочку с распылителем. Ещё один вариант: смешайте столовую ложку огуречного сока с таким же количеством сока алоэ и разведите минералкой без газа. В холодильнике такой спрей может храниться до трёх дней. Перед тем, как орошать лицо, лучше снять макияж, а после процедуры нанесите увлажняющий крем, чтобы кожа не пересыхала.

5. Пожуйте жвачку


Не самое очевидное решение, но попробовать стоит. Жевательные движения могут увеличивать

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

приток крови к мозгу, а это помогает сосредоточиться и лучше запоминать входящую информацию. Ещё жвачка способна победить

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

сонливость и даже улучшить настроение.

Жевать её лучше после еды: она стимулирует

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

слюноотделение, а слюна смывает остатки еды, защищая зубную эмаль от повреждения. Чтобы наверняка взбодриться, выбирайте жевательную резинку с мятным вкусом и без сахара.

6. Вздремните в середине дня


Если ни разминка, ни перекус не помогли и вы всё равно чувствуете, что вот‑вот отключитесь, так тому и быть. Короткий сон поможет взбодриться, повысить настроение и работоспособность. Если решите прикорнуть, то делайте

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

это за 6–7 часов до основного сна. Например, после трёх часов дня лучше уже не ложиться и дотерпеть до вечера, иначе ночью будет сложно уснуть.

Продолжительность дневного сна должна

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

составлять не более 10–20 минут. Если делать это дольше, эффект может быть обратным — проснётесь с тяжёлой головой. Чтобы восстановить силы, организуйте себе подходящее место для сна — тёмное, тихое и без посторонних раздражителей.

Нарушения сна способны проявиться с возрастом. Так, у женщин они иногда возникают во время менопаузы. В этот период выработка мелатонина может сильно снижаться, поэтому бывает сложно заснуть. «

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

» способен помочь вернуть уровень мелатонина в норму. По составу это аналог гормона, вырабатываемого в организме человека. Его нужно принимать один раз в день за 30–40 минут до сна, пациентам пожилого возраста — за 60–90 минут до сна.

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

7. Реже пейте кофе и энергетики


И вообще все напитки с кофеином — чай и кола тоже входят в этот список. В долгосрочной перспективе пристрастие к кофе может

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

сыграть дурную шутку. Поначалу напиток и впрямь быстро заряжает энергией, зато когда его действие сходит на нет, спать хочется ещё сильнее, чем раньше.

Чтобы наладить сон, попробуйте

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

постепенно отказаться от напитков с кофеином и посмотрите, как изменится самочувствие. Вместо них пейте травяной чай или воду — 6–8 стаканов

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

в день. Если полностью исключить напитки с кофеином не получается, то употребляйте их только в первой половине дня.

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.