Тренировка дня: отличный старт для абсолютных новичков

Сложные тренировки убивают мотивацию: вы не можете сделать и половины и чувствуете себя ужасно. Этот комплекс на 30 минут разогреет вас, поможет вспомнить, как работают мышцы, увеличит мобильность и улучшит осанку.

Тренировка состоит из трёх частей:

1. Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

   и работа над мобильностью.
2. Силовые упражнения на основные группы мышц.
3. Движения, прокачивающие выносливость.

Вы можете повторять эту тренировку 2–3 недели, пока не подготовите тело к более сложным упражнениям.

Как сделать разминку


Выполните два круга следующих упражнений (2 минуты работы):

• Бег на месте — 30 секунд.
• Поочерёдный подъём коленей — 30 секунд.

Делайте со средней интенсивностью — это всего лишь разминка, и вам нужно просто разогреться, а не устать.

После этого переходите к упражнениям на мобильность.

Как работать над мобильностью


Выполните два круга следующих движений:

• Приседания с руками над головой — 40 секунд.
• Разминка спины на четвереньках — по 30 секунд в каждую сторону.
• Шраги в позе кобры — 30 секунд.
• Разгибание в «бабочке» — 30 секунд.

Приседания с руками над головой


Опускайтесь настолько глубоко, насколько получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Разминка спины на четвереньках


Старайтесь скручивать тело как можно сильнее, но при этом не сгибать опорную руку.

Шраги в позе кобры


Поднимайте и опускайте лопатки, прогнувшись в спине. Если хотите усложнить упражнение, оторвите колени и

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

от пола.

Разгибание в «бабочке»


Прогибайтесь в спине, одновременно стараясь достать коленями до пола.

Как выполнять силовую часть


Силовой блок состоит из трёх элементов:

1. Отжимания.
2. Наклонные подтягивания или тяга лёжа на животе.
3. Выпады или приседания.

Все движения делайте в три подхода по 6–10

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Отжимания


Если у вас не получается сделать хотя бы шесть повторений с хорошей формой, выполняйте упражнение с колен или от опоры. В последнем варианте можно легко менять уровень сложности, выбирая разную высоту опоры.

Наклонные подтягивания


Вы можете выполнять это упражнение на упорах, низком турнике, кольцах или

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, а также просто на двух стульях.

Если вы используете палку, положенную на два сиденья, диапазон движений будет ограничен: руки не смогут полностью разгибаться в нижней точке упражнения. Не переживайте, ваше тело всё равно получит хорошую нагрузку.

Если вы не можете выполнять такие подтягивания, замените их тягой лёжа на животе. Это упражнение не нагрузит бицепсы, зато поможет почувствовать мышцы спины.

Вы можете выполнять его без веса или взять какое‑то утяжеление вроде лёгких гантелей или бутылок с водой.

Приседания/выпады


Эти движения могут быть слишком простыми даже для новичков, так что не стесняйтесь добавлять вес. Возьмите гантели, тяжёлый рюкзак или канистру с водой и приседайте с ними.

Также вы можете использовать вариант на одной ноге — «

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

» — с опорой на стул или что‑то другое, болгарский сплит‑присед на одной ноге.

Если выбираете такие движения, выполняйте по 6–10 повторений на каждую конечность и отдыхайте между сменой сторон по 1 минуте.

Как делать часть на выносливость


Этот этап выполняется в формате интенсивной интервальной тренировки. Вы работаете в течение 30 секунд без остановки, затем отдыхаете до конца минуты и начинаете заново. Всего нужно сделать четыре таких круга, что займёт 4 минуты.

Можете выбрать из двух упражнений: Jumping Jacks или бег с высоким подниманием бедра. Первый вариант проще, так что, если вы абсолютный новичок, выбирайте его.

В отличие от разминки, здесь важно поработать действительно интенсивно: все 30 секунд делайте это изо всех сил и старайтесь не снижать темп.


Пробуйте тренировку и пишите в комментариях, понравилась она вам или нет.

Читайте также

 

Я тренируюсь в кнопкодавстве)

 

Да нахуй вообще ваш спорт нужен, деньги и кайф это наше всё

 

Ради чего это все?) Ради кайфа!!!

 

Может стоит по подходам и повторения ? А не на секунды...

 

Чем выше прыгаешь, тем дольше падаешь

 

"И какой только фигней не маются люди, не знающие о существовании пивка" )
Бот:, спасибо за комплекс ) "Шраги в позе кобры" к зарядке добавил - с осанкой вечные траблы и гимнастика сильно помогает жить сидя по 10 часов в день )
Добавлю полезную профилактику для шеи:
- Называется это Статической гимнастикой и люблю ее за удобство и нетребовательность к свободному пространству - можно делать стоя под душем/балконом/радугой, сидя на работе/транквилизаторах/электрическом стуле или в очереди на прививки..
1 СГ на заднюю поверхность шеи
Изначальное.Положение. - сидя на ̶ж̶о̶п̶е̶ ̶ стуле. Руки сцепленные на затылке.
Делаем вдох, задерживаем дыхание как после напаса и в течение 5-6 секунд давим затылком на руки. Руки при этом оказывают сопротивление как при задержании.
На выдохе расслабляем мышцы шеи, опускаем руки и плачем, а голову медленно-медленно под собственной тяжестью наклоняем вперед. Повторить 3-5 раз.
2 СГ на боковые поверхности шеи
И.П. - сидя ровно или стоя (тоже ровно).
Прислоняем правую ладонь к правой щеке и причитаем на говнистого барыгу/залупную btc trans fee/ретроградный Меркурий. Затем давим головой на руку, а ладонью оказываем сопротивление. 5-6 секунд. На выдохе - расслабление. Повторить 3-5 раз. Аналогично на другой стороне.
3 СТ на позицию шеи
И.П. - уже знакомое нам по предидущему опыту стоя или сидя. Ладонь кладем на лоб и ноем *ебать я деган, ну вот нахера я сразу за опт заплатил хуй знает кому??!*. После чего, как многие уже догадались, с усилием давим головой на руку, оказывая ладонью сопротивление. Удерживаем напряжение 5-6 секунд. И расслабляем мышцы. Повторить 3-5 раз
Вот и все ) Повторяйте эти упражнения хотя бы по високосным и еще лет 70 можно трусить башкой на ХардТехноРейвах под спидовым приходом и горя не знать ^_^

Всем Добра и Здоровья =*

 

Как раз то что нужно, чтобы убегать от мусоров.